青少年时期同样也是神经系统发育较快的时期，此时的动作学习呈现出学习速度快但不准确的特点，尤其是对复杂动作的掌握存在一定困难。与此同时，由于青少年身体在青春期快速发育，肌肉、骨骼等组织的急剧生长，使青少年的动作和姿势弹性较大，并容易发生变形。此时采用瑞士球训练，增强核心功能，能够有效提高青少年对正确姿势的控制能力，逐渐形成稳定、协调的技术动作，从而提高运动能力。
下面为大家推荐的这套瑞士球核心稳定性专项训练方案专为青少年设计，可通过增加训练的不稳定因素，激活本体感觉，保持身体姿态及关节稳定性，提高神经肌肉控制能力，并有效预防运动损伤。
瑞士球
上斜-俯桥-抬腿静力
1.双臂屈肘撑于瑞士球上，肘部位于肩部正下方；双腿分开并伸直，前脚掌撑地，背部平直，保持身体呈一条直线。
2.上身不动，保持稳定，向上抬起一侧腿，直至臀部高度，此时双腿都保持伸直状态。规定时间内保持身体稳定，姿势不变。恢复到起始姿势，换另一侧进行同样动作，按照训练计划重复规定时间。
瑞士球
下斜-平板支撑-交替抬腿
1.双手直臂撑地，手掌置于肩部正下方，呈俯卧撑姿势，双脚脚背及双腿小腿前侧置于瑞士球正上方，保持身体稳定，呈一条直线。
2.上身不动，保持稳定，向上抬起一侧腿，保持2~3秒。直腿放下抬起的一侧腿，恢复到起始姿势，立即换另一侧进行同样动作，按照训练计划重复规定次数。
瑞士球
俯撑-单腿-抬腿静力
1.俯卧于瑞士球上，腹部贴球，屈膝，双手双脚撑地，腹部和臀部收紧，保持背部平直，和头部呈一条直线。
2.抬起一侧腿直至与地面平行，保持臀肌和腹部收紧，规定时间内保持姿势不变。抬起的一侧腿下落，恢复到起始姿势，换边进行同样动作；按照训练计划重复规定次数。
瑞士球
俯撑-对侧手脚交替抬起
1.俯卧于瑞士球上，腹部贴球，双手直臂撑地，手掌置于肩部正下方，双腿伸直，双脚前脚掌撑地，呈俯卧撑姿势。
2.同时抬起一侧手臂和对侧腿，直至与地面平行，手臂和腿部保持伸直，手臂贴近耳侧，背部保持平直，腹部收紧。手臂和腿下落，恢复到起始姿势，换边进行同样动作；按照训练计划重复规定次数。
瑞士球
上斜-肩胛骨撑起
1.双手撑于瑞士球上并置于肩部正下方，手臂伸直，双脚分立，与肩同宽，前脚掌着地，向后蹬地，保持身体稳定，背部平直，保持身体呈一条直线。
2.保持身体稳定，双臂伸直，两侧肩胛骨向内收，胸部下降。用力推球使身体恢复到起始状态；按照训练计划重复规定次数。
瑞士球
迷你带-上斜-俯桥-交替举腿
1.双脚套上迷你带，置于脚踝位置，双臂屈肘撑于瑞士球上，肘部位于肩部正下方；双腿分开并伸直，前脚掌撑地，背部平直，保持身体呈一条直线。
2.上身不动，保持稳定，向上抬起一侧腿，直至臀部高度，此时双腿都保持伸直状态。规定时间内保持身体稳定，姿势不变。恢复到起始姿势，按照训练计划重复规定次数。
瑞士球
上斜-俯桥-抬腿静力
1.俯卧于瑞士球上，髋部贴球，双手直臂撑地，手掌置于肩部正下方，呈俯卧撑姿势，双腿伸直，身体呈一条直线。
2.向上抬起一侧腿，保持躯干平直。上抬腿下落，恢复到起始姿势，换边进行同样动作；按照训练计划重复规定次数。
瑞士球
下斜-滑雪者
1.俯卧于瑞士球上，双腿大腿前侧贴球，双手直臂撑地，手掌置于肩部正下方，呈俯卧撑姿势，双保持身体稳定，呈一条直线。
2.向一侧转动身体，使一侧腿完全离开球面，双腿叠放于瑞士球表面。转回至起始姿势，换边进行同样动作；按照训练计划重复规定次数。
来源：科学健身指导员返回搜狐，查看更多